Klik op het formulier voor de pdf-versie
Rationeel denken
Oefeningen om rationeel met je problemen om te gaan
RET (Rationeel Emotie Therapie)
Anders denken over paniek
Bezorg jezelf expres een paniekaanval!
Je schrikt enorm de eerste keer dat je een paniekaanval meemaakt. Zoals de term al aangeeft: de symptomen bezorgen je paniek, een plotselinge hevige angst maakt zich van je meester. Je bent bang dood te gaan of om de controle over jezelf te verliezen.
1
Als je een gezond hart hebt, kun je bij jezelf de symptomen van een paniekaanval uitlokken – en leren hoe je zelf weer de controle kunt terugkrijgen. Als je dit een paar keer oefent, merk je dat je zulke symptomen – inclusief de paniekgevoelens – zelf kunt oproepen en weer beteugelen.
Ga staan. Haal gedurende anderhalve minuut achter elkaar heel snel en oppervlakkig adem. Al gauw word je een beetje duizelig en misschien wel misselijk. Lijkt het op de paniekaanval?
Doe deze oefening niet als je zwanger bent, een chronische longziekte hebt, astma, nierziekte of epilepsie.
| Lichamelijke sensatie | Angst van 1-5 |
|---|---|
| Hartkloppingen | |
| Druk of zwaar gevoel op borst | |
| Verdoofd gevoel in de armen | |
| Tintelingen in je vingertoppen | |
| Verdoofd gevoel in een ander deel van je lichaam | |
| Gevoel van kortademigheid | |
| Duizeligheid | |
| Wazig of gestoord zien | |
| Misselijkheid | |
| Vlinders in je buik | |
| Een zwaar gevoel op je maag | |
| Een prop in je keel | |
| Slappe benen | |
| Transpireren | |
| Een droge mond of keel | |
| Je verward voelen en niet meer weten wie je bent | |
| Gevoel los te zijn van je lichaam, maar gedeeltelijk aanwezig te zijn. |
2
Een andere test is anderhalve minuut op de plaats rennen. Voel hoe je hartslag omhoog gaat en vergelijk dit met de symptomen van de paniekaanval. Ook deze oefening mag je alleen doen wanneer je gezond bent. Doe de oefening niet als je lage rugpijn hebt of zwanger bent.
3
Dertig seconden of langer je adem inhouden is een vergelijkbare oefening. Negentig seconden staande naar een bepaalde plek op de muur staren geeft ook een vergelijkbaar onprettig gevoel. Ook dan voel je lichamelijke sensaties die je eerder hebt ervaren bij de paniekaanval.
Doe deze oefeningen een week lang en noteer daarbij hoe bang je bent voor deze gevoelens op een schaal van 1 tot 5, waarbij 1 staat voor niet angstig of bezorgd voor dit gevoel en 5 voor heel erg angstig of bezorgd. Noteer je score op deze sensaties:
Vragenlijst van Chambless, Caputo, Bright & Gallagher, 1984 – vertaald in Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten (Keijsers e.a., 2011).
Uit: Carien Karsten Tot hier en niet verder, in 9 stappen uit je stress en burn-out, Kosmos, 2014
Zelfcoaching
Zelfcoaching in negen stappen
Je kunt jezelf coachen bij problemen. Hieronder staat een voorbeeld van hoe dat in zijn werk gaat. Een zwangere vrouw, we noemen haar Margo heeft last van paniekklachten en meldt zich daarom vaak ziek. Dat vindt ze heel vervelend, ze wil het liefste gewoon haar werk doen. Daarvoor is het wel nodig dat ze anders met haar angst- en paniekklachten omgaat. Daarvoor doorloopt ze de volgende stappen:
-
Wat is de situatie?
De situatie is dat Margot zwanger is en last heeft van paniekklachten.
-
Wat is een voorbeeld van dit probleem?
Margot wordt bijvoorbeeld ’s nachts in paniek wakker.
-
Wat zijn de gevolgen?
Door deze paniekklachten voelt Margot zich angstig, verzuimt ze van haar werk en gaat ze naar de dokter omdat ze zo angstig is.
-
Wat wil ze veranderen? Wat is haar doel?
Margot wil af van haar angst- en paniekklachten.
-
Heeft ze hier een voorbeeld van?
Vlak voor haar zwangerschap ging ze zich steeds beter voelen. Ze had geen last van angst en paniek. Ze voelde zich gesteund door de therapeut die haar hielp bij burn-outklachten.
-
Wat zijn de oorzaken van de situatie van angst en paniek?
De oorzaak ligt gedeeltelijk in overbelasting. Margot vroeg teveel van zichzelf door werk en studie te combineren en kreeg daardoor te weinig rust. Dat heeft haar kwetsbaar gemaakt voor angst- en paniekaanvallen. Later kreeg ze minder steun, omdat haar therapie was afgelopen. Voor de steun van de therapeut kwam geen andere steun in de plaats.
-
Wat is de context van dit probleem?
De context van dit probleem lijkt isolement, gebrek aan veiligheid en aan houvast. Margot kan de combinatie van zwangerschap en werk niet aan en het lukt haar om hulp te zoeken bij vrienden en collega’s.
-
Wat zijn de mogelijke interventies?
Margot kan zelf oefenen met ademhalingsoefeningen, mindfulness en Rationeel Emotieve Therapie (RET). Ook kan ze op youtube een cursus mindfulness volgen.
Ze kan met haar huisarts bespreken dat de psychologische hulp die ze krijgt onvoldoende is en dat ze een verwijzing nodig heeft naar een gezondheidszorgpsycholoog, psychotherapeut of haar vorige therapeut.
Als Margot haar werk hervat, kan zij vragen om professionele coaching van minstens een uur per week. Vaak nemen werkgevers de kosten hiervan voor hun rekening. Met de coach en de leidinggevende kan ze dan bespreken hoe ze het werk hervat en hoe ze steun vraagt aan haar collega’s.
-
Margot maakt haar keuze…
Margot wil vooral haar doel behalen: kalm en rustig worden. Ze kiest ervoor om een cursus mindfulness te volgen. Met haar bedrijfsarts en werkgever spreekt ze af om de werkhervatting rustig op te bouwen, te beginnen met één dagdeel per week. Iedere week breidt ze met een dagdeel uit.
Het voordeel van deze aanpak is dat Margot weer structuur krijgt in haar leven. Voor de mindfulness oefent ze een uur per dag. Ze voelt daarbij heel sterk dat ze iets goeds doet voor zichzelf en voor haar kindje in haar buik.
Het doel van de zelfcoaching is dat je meer greep krijgt op je situatie. Uitkomst hoeft niet te zijn dat je alles zelf doet. Je kunt ook hulp van een professional inroepen.
Gebaseerd op: Carien Karsten Tot hier en niet verder, in 9 stappen uit je stress en burn-out, Kosmos, 2014
Uitwerking RET
Uitstelgedrag kan je echt fataal worden wanneer je jaarcontract afloopt en je een nieuwe baan moet vinden. Dit gebeurt Wendy. Ze weet dat haar contract over minder dan twee maanden ophoudt, maar ze onderneemt niets. In de therapie maakt ze een Rationele Zelf Analyse (RZA):
Rationele Emotieve Therapie van Wendy’s uitstelgedrag (RET)
In vakje 1 schrijf je de feitelijke gebeurtenis op.
In vakje 2 staat de interpretatie van de feiten. Schrijf de gedachte zo volledig mogelijk oo, ook je oordeel. De gedachte is niet neutraal, je hebt er een gevoel bij.
In vakje 3 schrijf je de gevoelens op: bang, boos of blij, of een variatie. Plus je gedrag.
In vakje 4 sta je aan de rechterkant van het schema. Je gaat de confrontatie aan met je irrationele gedachten. Maar eerst schrijf je in dit vakje op wat je zou willen voelen. Plus je gedrag. Gevoel is een variatie op blij. Het kan ook ontspannen of kalm zijn.
In vakje 5 controleer je of de feiten bij 1 goed beschreven zijn. Zo nee, dan scheid je de gfeiten van de gedachten of emotie.
In vakje 6 daag je één voor één de irrationele gedachte uit vakje 2 uit. Is het waar? Bereik je zo je doel? Kom je niet onnodig in conflict met jezelf of een ander?
Zie hieronder een voorbeeld over uitstelgedrag. Je kunt voor jezelf gebruik maken van het format RET op de site
| 1. De feiten
(Wat was de situatie, wat gebeurde er precies?)
Per 1 april ben ik mijn baan als communicatieadviseur kwijt. |
5. Selectie van de feiten
(Welke gegevens heb je geselecteerd bij de feiten, bekijk het hele plaatje, is er een andere selectie mogelijk?) |
| 3. Interpretatie van de feiten
(Wat denk je, wat zie je?)
1. Dit werk verveelt me af en toe, een nieuwe baan betekent een nieuwe kans en daar verheug ik me op.
2. Ik moet afspraken plannen en daar loop ik tegen aan. Ik stel het uit en dat valt me van mezelf tegen.
3. Ik wil twee maanden freelancen, maar vind dat ook wel eng, ik twijfel of ik het allemaal wel kan waarmaken en voel me angstig.
4. Ik wacht tot het misgaat en daar baal ik van.
5. Ik ben vast niet goed genoeg en dat vind ik akelig. |
6. Uitdaging van de interpretatie
– is het zo? – doe ik aan filteren, rampdenken. generaliseren, stereotyperen of zwart/witdenken) – bereik ik zo mijn doel (zie 4)? – kom ik niet onnodig met mezelf in conflict? – of met anderen?
1. Dat is een positieve gedachte, die ik goed kan gebruiken om mezelf te motiveren een stappenplan te maken om aan die nieuwe baan te komen.
2. Ik moet helemaal niets, ik kies ervoor om met mensen af te spreken omdat ze me misschien kunnen helpen aan een nieuwe baan.
3. Freelancen is een leuk experiment, ik gun mezelf deze vrijheid en mag mislukken.
4. Zo saboteer ik mezelf. Dat patroon kan ik doorbreken door mezelf streng aan te spreken en te zeggen: uitstellen is geen optie.
5. Onzin, daar heb ik geen bewijs voor. Ik ben goed genoeg. |
| 2. Gevoel/ gedrag
Drie negatieve basisgevoelens: boos, bang, bedroefd. Soms ook positieve gevoelens, zoals opluchting.
Ik wissel tussen opluchting, teleurstelling, verheugen en angst. Die tegenstrijdigheid werkt verlammend.
Gedrag Uitstellen
|
4. Gewenste gevoel, gewenste gedrag
Positief basisgevoel: blij. Zelfacceptatie. (let op haalbaarheid en realiteit)
Doel is een nieuwe baan. Daaraan werken geeft me zelfvertrouwen.
Gedrag Iedere keer als ik werk aan het verkrijgen van een nieuwe baan geef ik mezelf een complimentje: ‘Dat heb ik goed gedaan!’ |
Uit: Carien Karsten, Tot hier en niet verder, in 9 stappen uit je stress en burn-out, Kosmos 2014
Gedachten identificeren
Gedachten die je kunt hebben bij een paniekaanval. Welke gedachten herken je?
- Ik ga overgeven
- Ik ga flauwvallen
- Ik heb vast een hersentumor
- Ik krijg nu een hartaanval
- Ik ga misschien stikken
- Straks gedraag ik me nog belachelijk
- Ik word straks blind
- Nog even – en ik heb mezelf niet meer in de hand
- Straks doe ik iemand nog wat aan.
- Ik krijg beslist een beroerte
- Ik word gek
- Ik ga schreeuwen
- Straks ga ik zwetsen of rare dingen zeggen.
- Ik raak verlamd van angst
Uit: Carien Karsten Tot hier en niet verder, in 9 stappen uit je stress en burn-out, Kosmos, 2014