Je moet een presentatie geven of een voordracht houden. Niet gek als je daar zenuwachtig voor bent. Daar presteer niet minder om. Maar wat als de paniek toeslaat, en je gaat hyperventileren en de controle over je lichaam lijkt te verliezen? Wat kun je dan nog doen, anders dan rustig ademhalen?
De afgelopen tijd heb ik twee anti-stress trainingen gegeven aan conservatorium studenten. Veel van hen hebben last van prestatieangst. Het is iets dat sowieso veel voorkomt bij musici, maar bij muziekstudenten speelt het extra. Of ze carrière gaan maken in de muziek, hangt niet alleen af van hun talent, maar ook van hun vermogen om goed om te gaan met de angst dat er iets mis zal gaan op het moment dat ze moeten pieken. Wat dat betreft biedt het conservatorium een aardige proeftuin voor iedereen die wel eens in paniek raakt op het moment dat hij of zij moet presteren.
Bij de laatste training vertelt een student over een paniekaanval die hij heeft gehad bij de voorbereiding op een auditie. ‘Ik beoordeel mezelf dan voortdurend negatief’, zegt hij. ‘De negatieve energie schakelt mijn brein uit. Ik kan niet meer over de muziek denken, ik weet niet meer hoe ik moet ademhalen, en ik hoor de pianist niet meer. Vreselijk. Zo wordt het nooit wat. Wat kan ik daaraan doen?’
Een ander wil weten hoe het komt dat haar lichaam strak van de spanning staat, terwijl ze het idee heeft zich in haar hoofd juist rustig te voelen. Een derde is bang dat zijn prestaties eronder lijden als hij een slechte dag heeft, dat hij dan slecht zal spelen, en dat dat uiteindelijk zijn carrière zal ruïneren. Een vierde lijdt eronder dat haar gedachten afdwalen tijdens een auditie of een concert. Dan maakt ze in haar hoofd boodschappenlijstjes voor de volgende dag. Of ze denkt over wat ze na het concert gaat doen.
Window of tolerance
Het zijn allemaal voorbeelden van prestatiedruk die we niet meer onder controle hebben. Ze vallen buiten de zogenoemde window of tolerance: de bandbreedte waarbinnen we stress aankunnen.
Stress is op zich goed voor je: het houdt je waakzaam. Maar van die stress moet je wel steeds herstellen, anders slaat je stresssyteem op tilt: je blijft dan hyperalert, emotioneel reactief, krijgt last van terugkerende, opdringerige beelden en obsessieve gedachten, en je lijf kan gaan trillen. We spreken dan van hyperarousal.
De tegenovergestelde reactie is ook mogelijk. In plaats van over-alert te zijn, vertoon je een bevriesreactie. Je bent er niet helemaal bij, reageert gevoelsmatig vlak, en kunt ook letterlijk instorten. Je ziet zo’n reactie ook bij dieren die zich te zwak voelen om te vechten en geen mogelijkheid zien om te vluchten als ze zich bedreigd voelen. Dan houden ze zich voor dood, in de hoop dan niet meer als lekker hapje te worden gezien.
Ook bij mensen is het dat primitieve brein – dat we delen met de dieren – dat onze stress reguleert. Daar krijg je met je gezonde verstand moeilijk greep op. Vandaar die oncontroleerbare stressreacties. Geruststellende gedachten als ‘het komt allemaal wel goed’ of ‘het is allemaal niet zo erg’ helpen dan niet meer.
Ruststand
Maar je kunt wel iets anders doen: je oververhitte brein in de rust stand zetten. Het activeren van het default netwerk van het brein, zoals de vakterm luidt, houdt in dat je een netwerk van gebieden in de hersenen activeert dat actief is in een toestand van rust. Dan ben je niet op de buitenwereld gericht, maar wel op het verwerken van eigen emoties.
Het default netwerk is actief als je bijvoorbeeld in de trein naar buiten zit te staren. Je denkt nergens bewust over na, maar je kunt wel plotseling de oplossing krijgen voor een probleem waar je mee worstelt.
Sommige kunstenaars hebben hun eigen methode om in een toestand te raken waarin hun brein kan freewheelen. Zo gaat schrijver David Baldacci op de zaterdagochtend met een bladblazer aan de slag. ‘Als ik bladeren blaas, blaas ik geen bladeren, maar werk ik in mijn hoofd aan details en plots van mijn boeken’, zegt hij in Volkskrant Magazine van 12 juni. Het moeras in zijn hoofd verandert dan in een keurig aangeharkt tuintje.
Als algemene tip kun je hier uit afleiden: zoek je eigen bladblazer; ofwel: bedenk welke activiteit ervoor kan zorgen dat je brein tot rust komt om de eigen zaakjes op orde te brengen. Dat kan helpen om in tijden van prestatiedruk beter tot rust te komen.
Counterconcitioning
Als podiumkunstenaar kun je moeilijk je al of niet fictieve bladblazer mee het podium opnemen. Zoiets helpt ook niet als je een moment van acute stress ervaart. Dan heb je andere middelen nodig. Je kunt dan counterconditionering toepassen, een, in de jaren 50 ontwikkelde, gedragstherapeutische techniek. Het komt erop neer dat je overschakelt naar een tegenovergestelde emotie. Roep bijvoorbeeld een gevoel van woede op als je je angstig voelt.
De muziekstudent die last had van een hyperventilatie-aanval kon moeiteloos personen uit zijn jeugd oproepen die hem erg onder druk hadden gezet. Alleen al hun naam maakte woede in hem los. Mocht hij weer last krijgen van een angstaanval op het podium, dan hoeft hij maar even aan zijn naarste leraar te denken en zijn kracht keert terug, en daarmee de controle over zijn lijf.
Prettige herinnering
Het kan ook gebeuren dat je door paniek gaat hyperventileren en dat die hyperventilatie op zichzelf weer tot extra paniek leidt: je bent bang alle controle over je lichaam te verliezen. Als je zo’n ervaring eerder hebt gehad, kan dat je zeker gebeuren. Als je daar last van hebt kun je de techniek gebruiken die ik bij een van de studenten toepaste.
Om te voorkomen dat een vroegere hyperventilatie-aanval opnieuw tot angst zou leiden, vroeg ik een student die daar last van had om even heel globaal terug te denken aan die eerdere ervaring. Ik vroeg hem hoeveel angst dat opriep, op een schaal van 0-10. Een 10, zei hij. Het was zo erg als het maar kon zijn. Daarna vroeg ik hem om zich te richten op een hele mooie ervaring. Hij kon er onmiddellijk een noemen: als kleine jongen paddenstoelen zoeken met zijn grootmoeder. Moeiteloos kon hij de geur terughalen van de paddenstoelen, de vorm, de kleur en het warme en veilige gevoel samen met zijn grootmoeder te zijn. Terwijl hij de positieve ervaringen beschreef en de geur van de paddenstoelen opriep, tikte hij met zijn handen om de beurt kruislings van de ene op de andere schouder (Butterfly Hug). Als hij daarna weer even terugdacht aan de acute paniekaanval voelde hij veel minder stress en kon hij er goed mee omgaan.
Zoiets kun je bij jezelf ook toepassen, zeker als je een vertrouwde veilige geur kunt oproepen. Voor sommigen helpt het ook om een favoriete parfum op de mouw te spuiten en daar aan te ruiken op momenten dat de spanning te hoog wordt.
Bladblazen, een tegen-emotie oproepen, of een prettige herinnering oproepen – het zijn beproefde technieken om je prestatie-angst de baas te blijven.