< terug naar oefeningen

EMDR

Zelfhulp oefening EMDR

Eye Movement Desensitisation en Reprocessing (EMDR) betekent: door oogbewegingen gebeurtenissen een andere plek geven. EMDR wordt toegepast door psychotherapeuten die hier speciaal voor zijn opgeleid. Je kunt een EMDR-therapeut vinden op www.emdr.nl.

Francine Shapiro, de grondlegster van de EMDR, heeft ook een zelfhulpboek geschreven om EMDR zelf toe te passen: Voorbij het verleden. Daarin kun je lezen hoe je zelf het protocol kunt toepassen. Bij zelfhulp kun je niet de vingertoppen van de therapeut met je ogen volgen, zoals in de therapeutische setting. Je kunt wel andere methodes toepassen zoals ritmisch om de beurt op je rechter- en linkerknie tikken (‘tappen’). Een alternatief is om twee punten op de muur te markeren en je ogen tussen deze twee punten heen en weer te bewegen. In onderstaande oefening ga ik uit van knietikken of tapping als methode.

Voor het verwerken van traumatische gebeurtenissen kun je je het beste aanmelden bij een psychotherapeut die aangesloten is bij de EMDR-vereniging. Deze kan de EMDR toepassen in een bredere context, waarbij zij of hij ook op andere oorzaken ingaat. Je leert dan bijvoorbeeld niet alleen pestervaringen op het werk en in je kinderjaren te verwerken, maar ook assertief gedrag zodat je beter grenzen kunt aangeven.

Met zelfhulp-EMDR kun je wel bereiken dat je dingen die je dwars zitten makkelijker loslaat. Het helpt je om vervelende opmerkingen te relativeren, maar ook pestgedrag van vroeger, schaamtevolle ervaringen, mislukkingen of panieksituaties het hoofd te bieden. Het nu volgende EMDR-protocol heb ik toegepast in een zelfhulpgroep voor EMDR. Deelnemers leerden in tweetallen elkaar te behandelen met EMDR. Na de groep gebruikten ze de oefening om negatieve gevoelens gemakkelijker los te laten.

De 9 stappen van het EMDR-protocol

Stap 1 Beeld van de situatie

Je richt je op een situatie, waarin je een naar gevoel krijgt of waarin een blokkerende, remmende gedachte bij je opkomt. Het kan gaan om angst, paniek, boosheid, verdriet of je ongelukkig voelen. De situatie kan spelen in het verleden, maar het kan ook gaan om angst voor een toekomstige situatie.

Je ziet er  bijvoorbeeld enorm tegenop om een presentatie te houden. Stel je het hele gebeuren als een film voor en concentreer je op het naarste moment uit de film. Zoals het moment waarop iemand je een aanvallende vraag stelt.

Scherpstellen

Maak het stilstaande beeld zintuigelijk door je het zo gedetailleerd mogelijk voor te stellen. Hoe zie je eruit, hoe je omgeving, hoe degene die de vraag stelt? Wat rook je, proefde je, hoorde je en voelde je?

Vragen
  1. Concentreer je op je gevoel van angst, boosheid, verdriet. Het kan ook gaan om andere gevoelens die er dichtbij liggen, zoals frustratie, schuld, machteloosheid, pijn. Vraag je dan af wanneer je het gevoel eerder hebt meegemaakt, wanneer je dit gevoel op de meest extreme manier hebt ervaren of wanneer je het voor het laatst hebt ervaren. Geef cijfers aan de heftigheid van het gevoel van 0-10.

Voor de behandeling is het aan te raden om te starten met de situatie  die het hevigste gevoel oproept, een 8 of een 9. Als je deze oefening nog niet onder de knie hebt, begin dan met een situatie met een minder heftig gevoel.

  1. Als je je zo een beeld hebt gevormd van de situatie, check dan even of je zelf in het plaatje staat. Zo niet, corrigeer het beeld. Plaats jezelf in het geheel – en overzie dan het geheel met jou, waarvan jij zelf onderdeel uitmaakt.
Problemen

EMDR is succesvol als je je verbeelding openstelt om ook allerlei emoties te ondergaan. Dat valt niet altijd mee. De confrontatie kan te pijnlijk zijn. Problemen die veel voorkomen zijn:

Geen beeld

Je vindt het moeilijk om je situatie in beeld te krijgen. Je kunt als het ware niet scherp stellen. Als je een tekening zou maken van de situatie, hoe zou die eruit zien? Waar sta jij in de tekening? Stel dat je een foto-album hebt van nare gebeurtenissen die je mee hebt gemaakt in je leven, hoe ziet dat album eruit?  Welke bladzij sla je het liefst over? Accepteer dat dit beeld je boos, verdrietig of angstig maakt. Je kunt het onder ogen zien en toch doorgaan met ademhalen. Want in het hier-en nu ben je veilig. De bedreiging was toen, niet nu.

Te heftige emoties

Mocht de angst of het verdriet je overweldigen, zet dan de emotie of het beeld iets verder van je weg. Je kunt wat afstand tot je gevoel creëren, door je te verbeelden dat je in een trein zit. Je rijdt in die trein door het landschap van je eigen emoties. De trein raast door het landschap, en heeft als doel er door heen te komen en controle te hebben over je eigen gevoelens. Je zit in de trein, en de emoties zijn als het landschap. Je kijkt er wel naar, maar je gaat er niet in op.

Stap 2 Negatieve Cognitie (NC)

Welke negatieve gedachte (cognitie) over jezelf past bij dit beeld? Het gaat om een gedachte die nu, op dit moment past bij het beeld- niet om wat je vroeger over jezelf dacht. De negatieve gedachtes kunnen liggen op het gebied van verantwoordelijkheid of schuld, zelfwaardering, veiligheid, controle en kwetsbaarheid. De negatieve gedachte begint met: ik ben … Bijvoorbeeld: ik ben nu eenmaal geen held, ik ben verloren, ik ben een loser.

Stap 3 Positieve Cognitie (PC)

Wat is de tegenovergestelde positieve gedachte? Tegenovergesteld aan een gedachte van machteloos is de gedachte ‘ik kan het aan’ of ‘ik heb de regie in eigen hand’. Hoe geloofwaardig vóelt deze gedachte op dit moment op een schaal van 1-7? ( 1 =  een klein beetje waar en 7 = helemaal waar). De nadruk ligt op voelen, want waarschijnlijk weet je rationeel best dat je het aankunt. Alleen voelt het niet zo.

Stap 4 Naar je gevoel

Welk negatief gevoel komt bij je op als je naar het plaatje kijkt – en de negatieve cognitie (NC) ermee combineert? Negatieve gevoelens kunnen zijn dat je je bang, boos of bedroefd voelt. Meestal gaat het om gradaties, je bent bijvoorbeeld niet boos, maar je voelt je wel gefrustreerd. Hoe naar is het om naar het plaatje te kijken in combinatie met de NC op een schaal van 0-10? (0 = niet naar of neutraal en 10 =  het akeligste gevoel dat je kent. Waar voel je dat nare gevoel in je lijf?

Stap 5 Desensitisatie door tappen

Je combineert het beeld, de NC (negatieve gedachte), het negatieve gevoel en de plaats in je lijf waar je de pijn vooral voelt. Tegelijkertijd tik je ritmisch op je knieën. Je laat gebeuren wat er gebeurt. Het beeld kan veranderen, het gevoel, de gedachte. Na zo’n dertig tikken houd je op. Je vraagt je af wat er op dat moment door je heen gaat.

Vervolgens concentreer je je daar op. Na dertig keer tikken stop je weer even.  Wat gaat er nu door je heen? Als er niets meer boven komt, en het plaatje geen bijzonder gevoel meer oproept, dan stop je.

Stap 6 Installatie Positieve Cognitie (PC)

Je concentreert je daarna op hetzelfde beeld als waarmee je begon. Nu combineer je dit beeld met de Positieve Cognitie (PC). Je staat er even bij stil of deze PC nog steeds past bij het beeld. Als er een passender PC is, dan combineer je die met het beeld. Nu tap je en haal je langzaam adem terwijl je je richt op hetzelfde, oorspronkelijke beeld, maar dan gecombineerd met de positieve gedachte (PC). Doe dit kort, minder dan tien seconden. Dan vraag je je af hoe wáár de PC voelt tussen 1 (klein beetje waar) en 7 (helemaal waar). Als de PC helemaal waar voelt, dan is de installatie gelukt. Als de PC te hoog gegrepen is dan kun je deze tussenstand relativeren door bijvoorbeeld tegen je zelf te zeggen: ik leer mezelf te accepteren – in plaats van: ik accepteer mezelf.

Stap 7 Toekomstige situatie

Je stelt je een toekomstige gebeurtenis voor, waarin ongeveer hetzelfde gebeurt als waarvan je last had. Dit plaatje combineer je met de PC van stap 6. Verder doe je  hetzelfde als bij stap 6. Het is mooi als de PC bij de toekomstige gebeurtenis helemaal geloofwaardig voelt.

Stap 8 Bodyscan

Je sluit de procedure af door je aandacht te richten op je lichaam. Zit er nog ergens spanning? In je schouders, je nek of je buik? Richt je met je aandacht op het lichaamsdeel dat spanning oproept en pas het tappen toe en de hartcoherente ademhaling uit de HAT. Doe dit net zolang totdat je merkt dat de spanning verdwenen is.

Stap 9 Maak de balans op

Wat voor positiefs heb je geleerd van deze procedure?

Bij deze laatste stap denk je terug aan het geheel en sta je stil bij ieder positief inzicht dat deze procedure je heeft opgeleverd. Dat kan van alles zijn. Misschien voelt de gebeurtenis meer genuanceerd, misschien is duidelijk geworden dat de emotionele lading ervan ook met andere dingen te maken heeft. Ook belangrijk: welke positieve inzichten over jezelf heeft het opgeleverd?

Je kunt deze oefening een paar keer herhalen totdat je merkt dat het gebeurde echt geen spanning meer oproept. De toets is dat je gedrag dat je eerst bijvoorbeeld niet durfde, nu wel aankunt – en ook doet.

Uit: Carien Karsten, Tot hier en niet verder, in 9 stappen uit je stress en burn-out, Kosmos, 2014

Menu