Oefeningen HAT - Carien Karsten

HAT (Heart Assisted Therapy)

Heart Assisted Therapy (HAT)

Heart Assisted therapy is ontwikkeld door de Amerikaanse gedragstherapeut John Diepold jr. Deze training maakt gebruikt van inzichten van EMDR, energiepsychologie, mindfulness, cognitieve gedragstherapie en client centered therapie. De HAT-therapie richt zich op het emotionele brein en neemt de negatieve lading van een emotionele ervaring weg.

De effectiviteit van deze methode is vergelijkbaar met die van EMDR, mindfulness en cognitieve gedragstherapie

HAT protocol

1

Neem als uitgangspunt een negatieve ervaring. Dit is de oorspronkelijke situatie. Je kiest nooit een gevoel als oorspronkelijke situatie, maar uitsluitend de situatie waarin het gevoel is ontstaan.

2

Concentreer je vervolgens op de ademhaling die naar je hart gaat. Houd tegelijkertijd je handen gekruist op je hart. Doe drie keer zo´n hartademhaling. Leg bij iedere ademhaling de andere hand boven. Wissel zo steeds je linker- en rechterhand af. Sta vervolgens stil bij wat er bij je opkomt.

Zelfacceptatie bij negatieve gedachte of gevoel

Als er een negatieve gedachte of een negatief gevoel bij je opkomt, zeg dan drie keer hardop tegen jezelf: ‘Ik houd van mezelf en accepteer mezelf, ook al voel ik me boos (of: verdrietig, angstig, onzeker, jaloers, uitgeput, schuldig, een gevoel van schaamte of pijn)’.

Je gevoelens kunnen overigens ook gewaarwordingen zijn, zoals misselijkheid, hoofdpijn, kou, rillingen. Verwissel bij iedere uitspraak de handen op je hart.

Adem een keer in en uit – en focus dan weer op de negatieve ervaring die ten grondslag lag aan de negatieve gedachte of gevoel. Komt er weer een negatieve gedachte op, dan herhaal je dit onderdeel.

Waarnemen bij neutrale gedachte of neutraal gevoel

Komt er een gedachte of gevoel op zonder emotionele lading? Neem dan die gedachte eenvoudig waar. Meer niet. Adem rustig een paar keer met je handen gekruist op je hart. Ga dan weer met je aandacht naar de oorspronkelijke situatie.

Intensiveren bij positieve gedachte of gevoel

Vaak ontstaat er ook ruimte voor een positief gevoel. Zeker als eerst de nare gevoelens aan bod zijn gekomen. Als het gevoel dat bij je opkomt positief is, sta er dan bij stil en geef het de ruimte. Intensiveer de positieve gedachte of het positieve gevoel. De gevoelens kunnen ook gewaarwordingen zijn van lichtheid, zachtheid of kalmte. Keer daarna weer terug met de aandacht naar de oorspronkelijke situatie.

3 Terug naar de oorspronkelijke situatie

Na de acceptatie van het negatieve gevoel (a) of het stilstaan bij het neutrale gevoel (b) of het intensiveren van het positieve gevoel (c), keer je dus met je aandacht weer terug naar de oorspronkelijke situatie.

Je ademt weer drie keer in en uit en staat stil bij wat er bij je opkomt. Vervolgens pas je opnieuw de stappen van het protocol (a, b of c) toe, afhankelijk van het soort gedachte of het soort gevoel dat bij je opkomt (zelfacceptatie bij negatief gevoel, neutraal bij neutraal gevoel en positief intensiveren bij positief gevoel).

4 Andere hand boven als er niets meer op komt

Je bent met je aandacht weer teruggekeerd naar de oorspronkelijke situatie – en merkt dat er tenslotte eigenlijk niets meer bij je op komt. Oké, dat is prima.

Vervolgens leg je de andere hand boven en neem je waar wat er nu bij je opkomt. Vaak is het een andere keten van gedachten en gevoelens die je dan aanboort. Behandel die op dezelfde manier als hierboven is vermeld. Als de oorspronkelijke situatie uiteindelijk geen nieuwe gevoelens of gedachten meer oplevert, is het klaar met de oefening.

5 Toekomstplaatje

Stel dat je als negatieve ervaring had dat je zakte voor een examen. Je hebt de negatieve ervaringen rond die situatie verwerkt, bijvoorbeeld met deze HAT-oefening. Richt nu je aandacht op een toekomstige situatie. Je ziet jezelf in de zaal rustig aan je examen werken. Je houdt bij dit toekomstbeeld je handen over elkaar op je hart. Aan die situatie koppel je het prettige gevoel dat je had na afronding van de oefening vanuit oorspronkelijke, negatieve situatie. Je accepteert jezelf. Je vindt het op een prettige manier spannend om nu examen te doen.

Uit: Carien Karsten Tot hier en niet verder, in 9 stappen uit je stress en burn-out

Angstregulatie via hart en ademhaling

Het hart communiceert met ons brein. Als je bijvoorbeeld bang of zenuwachtig bent, wordt je hartritme ongelijk en onregelmatig. Het signaal naar de hersenen is: er dreigt gevaar, dus stresshormonen moeten worden aangemaakt. Je hart laat een regelmatig patroon zien als je je gewaardeerd voelt of geniet van iets leuks. Een evenwichtig hartritme zorgt ervoor dat de aanmaak van het stresshormoon cortisol afneemt en het emotionele brein tot rust komt. Je krijgt een gebalanceerd hartritme door te oefenen met je ademhaling.

Hart en ademhaling in balans

1 Hartfocus

Leg je hand op je hart. Als je het moeilijk vindt je aandacht te richten op je hart, beweeg dan eerst je rechterteen, dan je elleboog en richt vervolgens je aandacht op je hart.

2 Hartademhaling

Je haalt rustig adem met aandacht voor je hart. Adem vooral goed uit, alsof de zwaartekracht je adem naar de grond trekt. Over iedere ademhaling doe je zo’n 12 tellen. Vier in, twee seconden je adem inhouden en dan in zes tellen uitblazen. Of een variant hierop, bijvoorbeeld drie tellen inademen, een seconde je adem inhouden en dan in vier tellen uitblazen. Doe dit totdat je rustig ademhaalt en het als vanzelf gaat.

3: Hartgevoel

Blijf ademen met aandacht voor je hart. Denk nu terug aan een moment dat je je erg prettig voelde en probeer dat moment opnieuw te beleven. Het kan een moment zijn van zorg, aandacht of nabijheid maar ook een onvergetelijke vakantie ervaring.

Je kunt de oefening iedere dag vijf minuten doen. De drie stappen nemen een minuut of iets meer in beslag. Hoe meer je oefent op momenten dat je goed in je vel zit, hoe beter je het kunt toepassen als je angstig of erg gespannen bent. Zoals voor een vergadering of bij een examen.