Mindfulness

Mindfulness-oefening om presentatie-angst te voorkomen

Neem een kwartier tot een half uur de tijd. Ga zitten op een rustige plek waar je niet gestoord kunt worden. Dan leg je je handen op je hart en je ademt rustig naar je handen toe. Je adem blaas je uit in de richting van de grond.

Je concentreert je op de toekomstige situatie, bijvoorbeeld een presentatie geven. Neem waar wat er bij je opkomt. Bijvoorbeeld angst. Je zegt drie keer tegen jezelf: diep van binnen houd ik van mezelf en accepteer ik mezelf. Ook al ben ik bang om de presentatie te geven. De ene keer dat je dit zegt ligt je linkerhand boven, de andere keer je rechterhand.

Na drie keer haal je een keer rustig adem. Dan concentreer je je opnieuw op de situatie dat je binnenkort een presentatie gaat geven. Wat komt er nu bij je op? Als het een plezierig gevoel is, dan voel je hoe plezierig de situatie is. Bij een neutraal gevoel, neem je het gevoel waar.

Als er nog een negatief gevoel opkomt, dan herhaal je de positieve uitspraak dat je van jezelf houdt en jezelf waardeert, ook al heb je een naar gevoel. Je herhaalt deze stappen net zolang totdat je met een rustig en kalm gevoel naar de situatie van het presenteren kunt kijken.

Voordat je de oefening afrondt, leg je nog even je andere hand boven. Komt er nu iets anders bij je op? Nog iets van spanning? Concentreer je dan weer op de positieve uitspraken, dat je van jezelf houdt, ook al komt er nog spanning naar boven. Komt er niets meer aan negatief gevoel naar boven, dan kun je de oefening afronden.

Rond af door jezelf voor te nemen dat je het prettige en rustige gevoel dat je nu hebt ook tijdens het presenteren zult voelen. Bekrachtig deze gedachte met een ‘ankertje’:  je drukt je duim en wijsvinger tegen elkaar en zegt tegen jezelf: iedere keer dat ik duim en wijsvinger tegen elkaar druk, keert dit positieve gevoel weer terug.

Uit: Carien Karsten, Tot hier en niet verder, in 9 stappen uit je stress en burn-out, Kosmos, 2014

 

Mindful omgaan met negatieve gedachten

Vrijwel iedereen heeft een innerlijke criticus. Die akelige gedachten uitspreekt die alleen jij in je hoofd kan horen. Deze negatieve gedachten laden op bepaalde patronen die vaak al in je jeugd zijn ontstaan. Een vroeg gedachtepatroon zoals: ik doe er niet toe, laadt op een gevoel van minderwaardigheid. Dat kan tot gevolg hebben dat je je vaak schaamt.  In onderstaande opsomming zie je negatieve gedachten en hun kernwoord. De vluchtige gedachte benoemen, er even bij stil te staan zonder je te verdedigen, kan helpen het te zien zoals het is; een gedachte. Niets meer of minder. Het is niet de waarheid, je hoeft je eigen gedachten niet te geloven.

Voorbeelden van negatieve gedachten over jezelf en het kernwoord.

  1. Ik word in de steek gelaten. Steekwoord: verlating.
  2. Niemand is te vertrouwen. Steekwoord: achterdocht
  3. Ik kom te kort, krijg niet wat ik nodig heb. In mijn behoeften wordt niet voorzien. Steekwoord: verwaarlozing.
  4. Ik voeg niets doe, heb niets te vertellen, deug niet. Steekwoord: minderwaardigheidsgevoel.
  5. Ik ben anders dan anderen en hoor er niet bij. Steekwoord: eenzaamheid.
  6. Sociaal voel ik me buitengesloten, anderen doen dingen zonder mij mee te vragen. Steekwoord: ik ben saai.
  7. Ik voel me hulpeloos en incompetent, heb anderen nodig om dagelijkse dingen op te lossen. Steekwoord: hulpeloosheid.
  8. Ik zie overal beren op de weg, denk dat mij of anderen iets vreselijks overkomt. Steekwoord: doemdenker.
  9. Verstrengeling met een van beide ouders waardoor je een onderontwikkelde eigen identiteit hebt. Steekwoord: Moeder- of vaderskindje.
  10. Je voelt je in vergelijking tot anderen dom en niets presteren. Steekwoord: loser.
  11. Je voelt je veel beter dan anderen, je stelt meer voor en op basis daarvan heb je meer recht op dingen. Je houdt van macht en controle over anderen, de wereld draait om jou. Steekwoord: egocentrisch.
  12. Gebrek aan zelfcontrole en zelfdiscipline. Je floept er dingen uit voordat je het weet en lijdt aan plotselinge woede-uitbarstingen. Steekwoord: kort lontje.
  13. Uit angst voor anderen pas je jezelf aan. Daarmee druk je je eigen behoeften en wensen weg. Steekwoord: aanpasser.
  14. Je cijfert jezelf helemaal weg voor anderen en je bent voortdurend bezig anderen te redden. Je lijkt wel verslaafd aan het redden. Je bestaan houdt op als je niet nodig bent. De hulpbehoevende ander is de spiegel van je bestaan. Steekwoord: help-aholic.
  15. Je bent op een overdreven manier op zoek naar erkenning als bevestiging van je bestaan. De behoefte is onuitputtelijk, de bevestiging van de ander helpt kortdurend en dan heb je het opnieuw nodig. Steekwoord: aandachtsjunk.
  16. Je bent degene die altijd de donkere zijde van iets weet te belichten, een echte zwartkijker. Dat heeft een positieve kant want daardoor word je niet snel teleurgesteld. Maar het is vermoeiend, voor jezelf en voor anderen. Steekwoord: zwartkijker.
  17. Emotioneel ben je vlak, geremd. Je laat je nooit eens gaan, je staat niet op je kop van blijdschap, maar hangt ook niet in de touwen van verdriet. Emotioneel ben je geremd. Van binnen voel je van alles, maar je laat het niet zien. Steekwoord: oppotter of binnenvetter.
  18. Strenge normen, overdreven kritisch. Je stelt hoge eisen aan jezelf en aan anderen. Je neemt geen tijd resultaten te vieren, maar richt je aandacht op de volgende hoge eis. Steekwoord: perfectionist.
  19. Je vindt dat mensen hard gestraft moeten worden voor hun fouten en dat bijvoorbeeld justitie en politie vaak hun taak verzaken. Je zegt erg vaak: in ons land worden misdadigers ontzien en de slachtoffers als misdadigers behandeld. Je voelt een wrok jegens de samenleving, je wordt altijd slecht behandeld. Steekwoord: slachtoffer van het systeem of aanklager.

Mindfulness is het herkennen van de negatieve kerngedachte.  Met vriendelijkheid en mildheid naar die gedachte kijken is compassie. De kerngedachte is vaak in de jeugd ontstaan, soms door een traumatische situatie. Deze conclusies heb je ooit over jezelf getrokken hebt en nu zie je ze als vaststaande waarheden.

Probeer te bedenken wanneer je het tegendeel van deze negatieve gedachte hebt ervaren. Wanneer had je bijvoorbeeld geen kort lontje, maar juist veel geduld had. Marieke, die veel aan woedeuitbarstingen leed, dacht bijvoorbeeld aan de keer dat ze een boer hielp een lammetje ter wereld te brengen. Toen voelde ze geen spoor van ongeduld, maar toewijding en liefde. Nu roept ze iedere keer dat ze wil ontploffen het beeld van het kwetsbare lammetje op en zegt ze tegen zichzelf: ‘geduld’. Het beeld helpt haar om situaties niet te laten escaleren.

Bron: schematherapie van Jeffrey Young en Compassievol leven van Erik van den Brink en Frits Koster (2012).

Uit: Carien Karsten, Tot hier en niet verder, in 9 stappen uit je stress en burn-out, Kosmos 2014.

Menu