Oefeningen overwerkt - Carien Karsten

Overwerkt

Oefeningen die je helpen om niet overwerkt te raken

Waarschuwingssignalen overwerktheid

Ben je een beetje overwerkt, dan krijg je meestal last van lichte lichamelijke en psychische klachten. De eerste waarschuwingssignalen voor stress en overspannenheid zijn:

Mentaal: je voelt weerzin tegen je werk, tegen extra werk voel je een allergie opkomen, je ziet op tegen de organisatie van een weekendje weg of je hebt geen zin in koffers pakken voor je vakantie. Je voelt je gwoon ‘op’ en begint al moe aan de dag.

Fysiek: je wordt vroeg wakker, je hebt last van stijve spieren.

Cognitief: je hoofd zit ‘vol’, je neemt niet makkelijk meer iets nieuws op, je hebt moeite om dingen te onthouden.

Emotioneel: je piekert, je hebt een kort lontje, je kunt dingen moeilijk los laten, je bent sneller in tranen.

Gedrag: je drinkt, eet of snoept om te ontspannen, je hebt geen zin in koken en haalt alleen maar maaltijden af.

Interpersoonlijk: je wilt niets ondernemen met collega’s, vriendinnen of de kinderen.

In deze fase van overwerkt zijn kun je nog makkelijk gas terugnemen. Simpelweg door je wat minder fanatiek op je werk te storten – en door je wat meer écht te ontspannen.

Uit: Carien Karsten, Tot hier en niet verder, in 9 stappen uit je stress en burn-out, Kosmos, 2014

Eerste hulp bij overbelasting

Maak een noodplan

Ga in overleg met je leidinggevende en je bedrijfsarts. Organiseer in overleg met hen dat je tijdelijk 50% werkt. Doe alleen de noodzakelijke dingen en reserveer daar genoeg tijd voor. Houd je aan primaire gezondheidsregels, zoals zelf eten koken en geen kant-en-klaarmaaltijden uit de supermarkt opwarmen. Drink niet teveel alcohol, eet weinig suiker. Vul je avond met relaxed lanterfanten en ga op tijd naar bed. Kijk voor het slapen gaan geen televisie meer. En geen iPad mee naar bed nemen!

Communiceer

Collega’s moeten wat meer rekening met je houden. Communiceer daarom in overleg met je leidinggevende dat je minder werkt en dat je dus geen extra dingen kunt doen. Ook al kost iets nauwelijks tijd, zeg nee tegen extra werk. Reserveer eventueel een half uur per dag voor de echt dringende vragen.

Zorg voor je herstel

Gebruik de werktijd die je vrij maakt voor je herstel. Doe in deze tijd dingen waarvan je herstelt. Ga eens lunchen in de stad. Ga ’s middags naar de bioscoop. Doe dingen waar je al heel lang niet aan toe gekomen bent. Natuurlijk krijg je daarvan even een schuldgevoel, maar zeg dan hardop tegen jezelf dat je hiermee werkt aan je herstel.

Voor veel mensen zijn de tips voor herstel simpel: doe dingen die je energie geven, waarvan je ontspant. Daardoor ga je minder piekeren en slaap je beter. Onderzoek daarom goed voor jezelf welke activiteiten je graag zou doen – en welk gevoel ze je geven.

Uit: Carien Karsten, Tot hier en niet verder, in 9 stappen uit je stress en burn-out, Kosmos, 2014

Eerste hulp bij overwerktheid overwerktheid

Waarschuwingen zijn er niet om in de wind te slaan. Neem meteen je maatregelen! De eerste hulp bij overwerktheid komt vaak neer op 1. beter voor jezelf opkomen en 2. uitzoeken wat jij persoonlijk nodig hebt om te herstellen. Een paar tips:

Spreek je leidinggevende aan

Bespreek met je leidinggevende hoe jouw werklast kan verminderen. Als een leidinggevende niet onmiddellijk gehoor geeft, herhaal dan je verzoek en vertel daarbij duidelijk welke waarschuwingssignalen je ervaart, bijvoorbeeld dat je slecht slaapt of andere stressklachten hebt door het teveel aan werk. Geef zelf aan waar je nu prioriteit aan geeft in je werk – en wat je laat liggen. Bespreek met je leidinggevende of het werk dat blijft liggen misschien door een ander kan worden gedaan, en bied aan om het netjes over te dragen.

Plan tijd in voor ad hoc zaken

Zorg dat je je agenda leger maakt. Zo houd je meer tijd over voor dingen tussendoor. Onverwachte klussen die haast hebben, bezorgen je dan minder stress: je kunt ze gewoon oppakken. Plan daarvoor minstens een uur per dag in je agenda in.

Neem regelmatig pauze

Je bent veel minder vermoeid aan het einde van de dag als je regelmatig pauze neemt. Neem na ieder uur ingespannen werken een korte pauze. Ga wandelen tussen de middag en drink ’s middags thee.

Stop met werken buiten werktijd

Ga in ieder geval niet (meer) overwerken. Stop ook met buiten de werktijden te e-mailen of aan de computer te zitten. Neem geen werk mee naar huis. Ga daarnaast twee avonden in de week naar fitness, yoga of mindfulness. Plan iets leuks in het weekend of ga een weekend weg.

Zet mail en telefoon uit

Ook tijdens je werk! Probeer het echt eens uit, want hoe vaak word je niet tijdens het werk gestoord? En hoe lang kost het je dan niet om je werk weer op te pakken?

Niet geconcentreerd kunnen werken is een energievreter van jewelste. Spreek met je collega’s af dat ze alleen binnenlopen als er iets echt urgent is. Zorg er zo voor dat je iedere dag een paar uur ongestoord kunt werken. Je hoort vaak mensen zeggen dat ze pas aan het einde van de dag lekker kunnen doorwerken, als de meeste collega’s naar huis zijn. Dat is niet handig, want zo blijf je overwerken. Creëer die omstandigheden juist tijdens je werkdag – en ga ook na wanneer je thuis kunt werken. Spreek wel met jezelf af dat je thuis niet langer doorwerkt dan je op het werk zou doen.

Noteer belangrijke zaken

Leg op je bureau een schrift waarin je dagelijks opschrijft waar je op wacht, waar je achteraan moet en wat er per se af moet. Door het zo aan je schriftje toe te vertrouwen, hoef je al die zaken niet steeds zelf te onthouden. Je houdt in je hoofd zo ‘ruimte’ vrij voor creatief denkwerk.

Zet een fles water op je bureau

Bestel of koop je favoriete water en zet iedere dag een verse fles op je bureau. Drink regelmatig en gebruik die korte drinkpauze om even een ademhalingsoefening te doen. Je hoeft niet meer te doen dan drie tellen in te ademen, een tel je adem vast te houden – en dan in drie of vier tellen uit te ademen. Blaas die adem naar de grond. Om te ontspannen kan het ook werken om een bos bloemen op je bureau te zetten of een leuke foto die voor jou een relaxed gevoel oproept

Vraag steun aan partner en vrienden

Je staat er echt niet alleen voor. Speel open kaart met de mensen die dicht bij je staan – en vraag ze om hun inzet. Heb je geen partner? Denk aan je vader, moeder, een aardige nicht, neef of ander familielid. Een goede vriend of vriendin. Durf te vragen! Deel je ‘geheim’’ met ze, dat je er bijna doorheen zit.