zelfhulpoefening

Doel

De emotionele lading van een vervelende ervaring zachter maken, zodat je er rustiger aan kunt denken zonder erin vast te blijven zitten.

Stap 1 – Kies een milde tegenslag

Denk aan iets dat je bezighoudt, waarover je piekert, bijvoorbeeld: 

• een vervelend gesprek
• een fout die je hebt gemaakt
• kritiek die je kreeg
• een teleurstelling
• een conflict

Belangrijk: Kies iets dat ongemakkelijk is, maar niet overweldigend.

Stap 2 – Maak een globale schets

Beschrijf de aanleiding (probleem, trigger) in één zin of één beeld.

Bijvoorbeeld:

• “Het moment dat mijn collega boos werd.”
• “Die mail die ik aan de verkeerde heb verstuurd.”
• Twijfel over de relatie met mijn partner, omdat hij nooit een bloemetje meeneemt

Je hoeft het niet uit te pluizen. Alleen: even weten waar het over gaat.

Stap 3 – Kies een positief focusbeeld

Kies nu iets dat je snel een goed gevoel geeft:

• een fijne herinnering
• een plek waar je graag bent
• een persoon waar je van houdt
• een hobby, zoals sporten, origami vouwen, gamen of koken
• een huisdier, of kijk een schattig kattenfilmpje op YouTube

Voorbeelden:

• een vakantie-ervaring, bijvoorbeeld wandelen langs zee, snorkelen
• spelletje Tetris/Candy Crush doen 
• muziek/podcast luisteren waar je blij van wordt

Probeer de ervaring zo zintuigelijk mogelijk te maken. Merk op hoe de zon op je gezicht schijnt, of hoe je de geur van dennen ruikt in het bos, of hoe de golven in de branding over je heen spoelen.

Stap 4 – De Flash-cyclus

1. De trigger activeer je door er niet aan te denken. Je weet dat die er is, maar je gevoel blijft aan de oppervlakte. Je onderbewuste mag het werk doen. Eventueel stop je de trigger in je verbeelding in een pakketje of in een container.
2. Richt je aandacht volledig op je positieve beeld. Als je zit, kun je rustig op je bovenbenen tappen, of de rand van de tafel: links-rechts-links-rechts.
3. Intensiveer het beeld door details op te roepen: knipper op momenten dat je echt in de ervaring zit drie keer snel met je ogen. Herhaal dit nog vier keer. Steeds als je knippert ga je door met tappen. 
4. Ga dan heel even met je aandacht naar de trigger: wat is er veranderd? Het kan zijn dat het neutraal voelt, je merkt aan je lijf dat je ontspant, je ademhaling is rustiger, je schouders zijn meer ontspannen. Je slaakt en zucht van verlichting en bedenkt wellicht hoe je er anders mee kunt omgaan/naar kunt kijken.
5. Herhaal de stappen BCD totdat het rustig aanvoelt. Vaak merk je aan het einde van deze oefening dat de spanning is afgenomen, je gevoel is zachter, verder weg, neutraler. Je hebt wellicht een mildere kijk op het gebeuren. 

Als iets té heftig voelt: stop en zoek professionele hulp.

Waarom werkt dit?

Je doet eigenlijk drie dingen tegelijk:

1. Je raakt het nare maar héél kort aan.
2. Je activeert iets prettigs (positieve focus).
3. Je brein leert: “hier kan ik rustig bij blijven”.

Daardoor zakt de emotionele lading zonder dat je hoeft te praten, analyseren of graven.

©  Carien Karsten