Mensen die op het juiste moment moeten pieken, zoals topsporters en professionele musici gebruiken vaak deze ademhalingsoefening. Het kost je maar 10 minuten per dag en helpt je om te presteren op het moment dat het moet. 

Het werkt zo.

Zet de stopwatchfunctie van je timer op 5 minuten.

• 5.00 – 4.95: inademen
• 4.95 – 4.90: uitademen
• 4.90 – 4.85:  inademen
• 4.85 – uitademen
• …

Zeg steeds, zachtjes, ‘In’ als je begint met de inademing, en ‘Uit’ als je uitademt.

Bij 2.30 minuut kun je overgaan op 4/6 ademhaling: je ademt 4 seconden in, ademt 6 seconden uit. 

• 2.30 – 2.26: inademen
• 2.26 – 2.20: uitademen
• 2.20 – 2.16: inademen
• 2.16 – 2.10: uitademen
• …

Totdat de vijf minuten voorbij zijn. Doe deze oefening 2x per dag.

Merk op hoe je je voelt.
Voel je je prettig, goed in je vel, maak dan een ankertje door duim en wijsvinger tegen elkaar aan te drukken en zeg dan tegen jezelf: 
Als ik dit ankertje voel, keert dit prettige gevoel van ontspanning terug.

Als je een instrument bespeelt kun je dit ankertje niet maken. Zeg dan tegen jezelf: 
Als ik ‘in’ en ‘uit’ zeg tegen mezelf, keert dit prettige gevoel van ontspanning terug.

Je kunt ook 5/5 zeggen in plaats van ‘in’ en ‘uit’ of ‘4/6’.

Deze manier van ademhalen stimuleert je parasympathisch zenuwstelsel, dat zorgt voor rust en herstel. 
Ook als je ’s nachts wakker ligt van de spanning voor een wedstrijd, examen of auditie kun je deze oefening doen. Natuurlijk schakel je dan niet de stopwatch in, maar beperk je je tot het tellen. Vier tellen in, zes tellen uit. 

Variant voor kinderen: De Regenboog

Teken twee horizontale lijnen, evenwijdig aan elkaar. Maak tussen de lijnen een op- en neergaande golf (de regenboog). Laat het kind de regenboog kleuren, en dan met een vinger langs de boog gaan: 5 tellen omhoog (inademen), 5 tellen omlaag (uitademen). Doe dit een paar keer achter elkaar. Vertel het kind dat  het ‘regenboog’ kan zeggen als hij of zij zich zich ontspannen wil voelen. Het kind kan zich ook een voorstelling maken van de regenboog.

Laat kinderen even bij de regenboog stilstaan als ze een toets of zoiets moeten maken. Dat geeft een onmiddellijk gevoel van ontspanning in de buik; de schouders zakken, en de voeten staan dan steviger op de grond.