Zo lukt Dry January wel

Thema: Tot hier en niet verder

Ook als je geen grote drinker bent, kan het moeilijk zijn om aan Dry January te doen. Het verlangen naar dat ene glaasje blijkt vaak sterker dan je goede voornemen. Het helpt dan om je hunkerende emotionele deel van je brein te verzwakken.

Vorig jaar deed ik ook mee aan Dry January. Ik vond dat niet makkelijk. Wat hielp was om mezelf te belonen met iets anders dan dat ontspannende glaasje wijn: een ijsje. Nog steeds is dat mijn favoriete manier om het afzien wat minder pijnlijk te maken. Maar helaas, dit jaar is mijn favoriete ijsje, de Solero, niet meer te vinden in de supermarkten bij mij in de buurt.

Mazzel dat ik net voordat ik voor de bijl dreigde te gaan een artikel las over hoe je met EMDR drankgebruik, en andere vormen van hunkering (‘craving’) kunt minderen. Daar blijkt een heus protocol voor te zijn. Dat wilde ik wel bij mezelf toepassen. Het is een methode die je overigens ook kunt inzetten om andere dwanghandelingen aan te pakken, zoals aan je huid plukken of je haren uittrekken. Het protocol heet: Compulsion EMDR Protocol. Of in het Nederlands: Dwang EMDR Protocol.

Dwang EMDR Protocol (DEP)
  1. Je concentreert je op de drang om te drinken. Om te oefenen kun je de drang oproepen. Dat doe je zo. Stel je voor dat je snakt naar een glaasje wijn. Denk aan de laatste keer dat je verlangde naar de wijn. Beeld je in dat je je neus boven het glas houdt, de geur opsnuift, de smaak in je mond proeft. Voel de ontspanning in je lijf van die eerste slok.
  2. Stel vast hoe hoog de Level of Urge (LOU) is om nu daadwerkelijk een slok te nemen op een schaal van 1-10.
  3. Stel je voor het glas aan de mond te zetten en daadwerkelijk een slok te nemen.
  4. Nu ga je je ‘werkgeheugen’ belasten door iets ingewikkelds te doen. Bijvoorbeeld de Strooptest, of een game zoals Tetris of Dreampiano.
  5. Schat in hoe hoog de LOU nu is op een schaal van 0 tot 10. 0 is ‘geen drang’ en 10 zo sterk als deze maar kan zijn.
  6. Herhaal de stappen tot de LOU 0 is.

Oefen dit stappenplan dagelijks. Roep de hunkering bewust op, en verminder hem door je werkgeheugen te belasten. Op momenten dat de craving zich dan echt aandient, kun je het effectief inzetten.

Verklaring

Waarom werkt zo’n protocol? Dat heeft te maken met de manier waarop je emotionele brein werkt. Dat zet alles in om tegemoet te komen aan je verlangens, en is daarmee je rationele brein vaak de baas. De overtuiging dat het gezond is om minder te drinken is gewoon zwakker dan de lust.

De truc is nu om in te grijpen in de werking van het emotionele brein. Dat doe je door de emotionele lading van een herinnering te veranderen.

Stel dat je ooit een minder prettige ervaring had en merkte dat je met een glas wijn dat nare gevoel kon wegdrukken en iets van troost kon voelen. Dat warme en prettige gevoel heeft zich in je geheugen gegrift en komt iedere keer naar boven als je je minder prettig voelt. Dan wil je dus dat glaasje wijn drinken om weer datzelfde gevoel te ervaren.

Door op zo’n moment je werkgeheugen volop in actie te laten komen, blijft er geen ruimte over voor die herinnering aan dat warme gevoel. En weg is de hunkering. Het werkgeheugen kan niet tegelijkertijd het positieve gevoel vast houden en werktaken verrichten zoals kleuren benoemen (Strooptest) of een spel spelen. Op die manier geef je meer ruimte aan je rationele brein. Dan is het niet moeilijk meer om dat drankje te laten staan. Het werkt echt. Wel even oefenen.

Bron

Do Doeksen. Drangprotocol bij eetproblematiek en overmatig drankgebruik. EMDR Magazine 24, december 2020.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Fill out this field
Fill out this field
Geef een geldig e-mailadres op.
Je moet de voorwaarden accepteren voordat je het bericht kunt verzenden.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Menu